Makan lebih banyak ikan
Ikan adalah sumber protein dan nutrisi lainnya yang bagus. Beberapa ikan, seperti salmon, tuna, dan mackerel juga memberikan Anda asam lemak omega-3, yang mungkin bisa mengurangi risiko Anda terkena serangan jantung dan stroke. The American Heart Association menyarankan Anda untuk menghidangkan ikan yang kaya akan omega-3.
Hindari trans fat buatan
Lemak jenis ini meningkatkan level kolesterol jahat (LDL). Makanan yang mengandung trans fat termasuk makanan yang dipanggang, makanan ringan (seperti popcorn yang dimasak di microwave), pizza beku, makanan cepat saji, mentaga batang, creamer kopi, makanan berbahan adonan beku (seperti biskuit atau cinnamon roll), dan makanan beku siap saji. Meskipun labelnya mengatakan ‘mengandung 0 gram trans fat’ mereka masih mengandung sedikit lemat trans; jadi cobalah periksa daftar komposisi di dalam kemasan makanan dan lihat apakah ada bahan yang bernama “partially hydrogenated oils”. Itu adalah trans fat.
Batasi kadar lemak jenuh tidak lebih dari 7% sampai 10% kalori
Cek label makanan Anda untuk melihat berapa banyak lemak jenuh yang terdapat dalam satu porsi mentega, margarin, saus untuk salad, makanan yang digoreng, makanan ringan, makanan manis, dan kue-kue.
Ketika menggunakan lemak tambahan, pastikan selalu gunakan monounsaturated atau polyunsaturated fats
Contohnya, lemak yang terdapat pada minyak canola, minyak zaitun, dan minyak kacang). Kita tetap harus membatasi pengunaannya, meskipun jika itu adalah lemak yang ‘baik’, karena tetap saja tinggi kalori.
Makanlah berbagai macam makanan yang mengandung protein
Makanan yang berbahan dasar ikan, potongan daging tanpa lemak, daging unggas (tanpa kulit), olahan susu rendah lemak atau tanpa lemak, biji-bijian, kacang-kacangan, tahu, dan tumbuhan polong.
Makan lebih banyak sayur, buah, kacang, dan whole grains
Makanan tumbuhan sangat berguna untuk melawan penyakit jantung. Anda mendapatkan nutrisi, serat, dan banyak variasi yang Anda bisa masak dalam banyak cara.
Batasi kolesterol
Jangan mengonsumsi lebih dari 300 miligram kolesterol per hari untuk diet Anda.
Batasi penggunaan garam
Ini akan membantu Anda mengontrol tekanan darah. Kebanyakan orang mengonsumsi sodium dan garam berlebih, dan kebanyakan berasal dari makanan kemasan.
Nikmati semua suapannya
Jika Anda menikmati apa yang Anda makan, termasuk makanan sehat, akan lebih mudah untuk mengulanginya lagi hingga menjadi kebiasaan.
Berikut adalah beberapa jenis makanan yang baik untung kesehatan jantung:
- Kacang
Selain kaya akan fitonutrien yang baik untuk jantung, kacang-kacangan juga kaya akan kandungan serat dan air yang membuat Anda cepat kenyang. Hal ini dapat mencegah Anda mengonsumsi lebih banyak kalori. Di samping itu, kacang-kacangan juga kaya antioksidan yang berperan mencegah kerusakan sel akibat paparan radikal bebas sebagai penyebab kanker, penyakit Parkinson, dan Alzheimer.
- Biji-bijian utuh
gandum, beras merah, atau jagung sebagai sumber utama karbohidrat, menurunkan risiko terkena berbagai penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes, beberapa jenis kanker, dan obesitas. biji-bijian tersebut mengandung protein, serat, antioksidan, vitamin B, dan mineral. Mineral yang dimaksud adalah zat besi, zinc, dan magnesium.
- Apel
Mengonsumsi 1-2 apel per hari diyakini dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Apel efektif mengurangi kolesterol jahat dalam tubuh dan membantu mengatur gula darah.
- Bawang putih
Bawang putih diketahui tidak memengaruhi tekanan darah, sehingga dapat sering dikonsumsi. Bawang putih juga dapat menggantikan garam untuk menambah rasa gurih pada makanan.
- Anggur
Anggur diduga berpotensi mencegah penyakit jantung dan hipertensi atau tekanan darah tinggi. Ini karena buah anggur mengandung serat dan flavonoid yang baik untuk mencegah kerusakan jantung.
- Buah beri
Ragam buah beri seperti bluberi, stroberi, rasberi, dan blackberry dapat dijadikan camilan sehat. Buah beri yang kaya akan serat dan antioksidan diduga mampu mengurangi peluang terjadinya serangan jantung. Selain itu, rasa manis dalam buah beri tidak memicu diabetes.
- Teh Hijau
Berdasarkan hasil penelitian, mereka yang meminum lebih dari lima cangkir teh hijau dalam sehari memiliki risiko sekitar 25 persen lebih rendah mengalami kematian akibat serangan jantung dan stroke. Namun, berhati-hatilah dalam mengonsumsi teh hijau. Minum lebih dari lima cangkir teh hijau tiap hari dapat meningkatkan risiko terkena penyakit batu ginjal. Oleh karena itu, jika mengonsumsi banyak teh hijau, perbanyak juga konsumsi air putih agar terhindar dari dehidrasi dan agar sistem kemih tetap lancar.
“Jagalah makanan yang kita konsumsi demi kesehatan jantung yang kita miliki.”
